크로스핏 대회 (종류, 룰, 준비 전략)
크로스핏 대회는 그동안 쌓아온 체력, 기술, 정신력을 한 번에 시험해 보는 기록형 스포츠라고 볼 수 있습니다. 하지만 처음 보는 단어들이 많고, 크로스핏 오픈, R'xd, scaled 등 용어도 복잡하고 ‘노 랩(NO REP)’ 같은 룰도 있어서 생소합니다.
이 글에서는 크로스핏 대회의 종류와 룰, 그리고 첫 출전을 준비할 때 꼭 알아두면 좋은 전략을 소개하겠습니다.
# 크로스핏 대회 종류
크로스핏 대회에서는 다양한 리프팅 동작 · 맨몸 동작 · 유산소 머신을 섞은 WOD를 일정 시간 안에 수행해서 참가 선수들끼리 경쟁합니다. 대회는 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
첫째, 크로스핏 오픈입니다. 매년 전 세계에서 동시에 진행되는 온라인 대회로, 몇 주 동안 매주 하나씩 WOD가 공개되고 각자 박스에서 수행한 기록을 온라인에 등록합니다. 누구나 참가할 수 있고, 나이·카테고리별 순위가 나오기 때문에 “지금 내 실력이 어느 정도인지”를 확인하기 좋습니다. 상위권은 세미파이널, 게임즈라는 더 큰 무대로 올라갑니다. 대부분에게 오픈은 “나와의 싸움”에 가까우며 1년 동안 얼마나 운동을 열심히 했는지 얼마나 성장했는지 확인하는 좋은 기회입니다.
둘째, 지역·브랜드 대회입니다. 도시 단위, 협회, 스폰서 브랜드가 개최하는 오프라인 대회로, 개인전/팀전이 있고 난이도도 Rx'd / Scaled 카테고리가 다양합니다. 실제 경기장에 레인과 관중석이 갖춰져 있고, 심판이 바로 앞에서 카운트해 주기 때문에 긴장감과 몰입감이 훨씬 큽니다. “대회 분위기”를 느끼고 싶다면 직접 가서 응원을 해보는 것도 좋은 방법입니다.
셋째, 본인이 다니고 있는 박스의 인하우스 대회입니다. 한 박스 내에서, 또는 여러 지점이 하나의 축제로 모이기도 하며, 친한 박스끼리 연합해서 여는 소규모 시합이며 쓰로다운(Throwdown)이라고 부릅니다. 난이도도 회원 수준에 맞게 조절되는 경우가 많아 첫 대회로 도전하기에 부담이 적습니다. 평소 같이 운동하던 사람들과 팀을 결성하거나, 박스 행사처럼 즐길 수 있다는 게 장점입니다.
# 크로스핏 대회 룰 이해하기: WOD, 스케일링, NO REP
크로스핏 대회는 여러 개의 WOD(Workout of the Day)로 구성되고, 각 WOD마다 Time cap(시간 제한), 반복 수, 동작 구성 등이 다릅니다. 따라서 단순 근력뿐 아니라, 페이스 조절·전략·정신력까지 모두 요구됩니다.
- For time: 정해진 시간 내에 누가 더 빨리 수행하는지를 측정
- AMRAP: 정해진 시간 동안 주어진 동작을 얼마나 많이 하는지 측정
다음으로 중요한 개념이 스케일링입니다. 대부분의 대회는 Rx'd와 스케일드를 나눕니다.
- Rx'd: 공지된 무게로·동작을 그대로 수행
- 스케일드: 무게·동작 난아도를 낮추어서 수행
예를 들어 Rx'd에서 풀업 또는 머슬업이 나온다면, scaled에서는 동작의 난이도를 한 단계 낮추어 점핑 풀업이나 박스 머슬업으로 바뀐다고 생각하시면 됩니다. 스케일을 선택하면 중간에 변경은 어렵기 때문에 자신에게 맞는 스케일을 고르는 것이 중요합니다.
여기서 꼭 알아야 할 또 하나의 룰은 NO REP(노 랩)입니다. 노 랩은 말 그대로 "동작이 유효하지 않다”는 뜻으로, 저지(심판)가 기준에 맞지 않는 동작을 인정하지 않을 때 선언합니다.
노랩의 기준의 예시는 아래와 같습니다.
- 스쿼트: 고관절이 무릎선 아래까지 내려가지 않은 경우
- 풀업: 턱이 바 위로 충분히 올라가지 않은 경우
- 월볼: 공이 지정된 타깃 높이를 넘지 못한 경우
노 랩이 나오면 해당 동작은 동작 카운팅에 들어가지 않고, 선수는 다시 한 번 더 같은 동작을 수행해야 합니다. 대회 중 노 랩이 계속 나오면 체력은 체력대로 쓰고 동작의 카운팅은 안 오르기 때문에 실제 대회 도중 큰 손해가 됩니다.
심판이 외치는 노랩 선언은 대회 도중 정신력에 큰 타격을 주기 때문에 대회 전 브리핑에서 표준 동작 기준을 잘 들어두고, 애매한 부분은 미리 질문하는 것이 좋습니다.
# 준비 전략: 훈련, 멘탈 운영
첫 대회를 준비할 때 가장 흔한 실수는 “평소 WOD만 열심히 하면 된다”는 생각입니다. 물론 그 자체로도 체력은 오르지만, 대회는 짧은 시간 안에 여러 WOD를 반복해서 수행하는 상황입니다. 최소 6~8주 정도는 훈련을 위해 운동 전략을 바꿔 주는 것이 좋습니다.
- 주 2~3회: 평소처럼 박스 WOD 수행
- 주 1~2회: 대회 상황을 가정하여 짧은 WOD 2~3개를 쉬는 시간만 두고 연달아 수행
이 기간에는 약점 보완도 중요합니다. 특히나 약한 종목이 있다면 가벼운 중량·낮은 볼륨으로라도 자주 반복해 몸에 익혀 두는 편이 좋습니다. 약점 하나만 개선돼도 WOD를 수행하는 전체적인 수행 능력이 수월해집니다.
대회 당일은 훈련만큼 정신력 싸움도 관건입니다.
모든 WOD를 처음부터 모든 힘을 다해서 진행하면 일찍 지치고 정신력도 빠르게 고갈됩니다. 따라서 미리 각 WOD마다 목표 페이스를 정해두는 것이 중요합니다. 첫 WOD에서 너무 과하게 오버페이스로 수행하다보면 후반부에 무너질 수 있습니다. 초반에는 페이스를 조절해가면서 수행하고, 자신 있는 WOD에서 모든 힘을 쏟는 것도 하나의 좋은 전략이 될 수 있습니다. 또 하나의 정신력에 영향을 미치는 것은 노랩입니다. 노랩이 나왔을 경우 흔들리지 않고 다시 하나씩 차근차근 동작을 수행하게되면 좋은 결과로 이어질 것입니다. 결국 성공적으로 대회를 마치고 좋은 결과를 얻기 위해서는 끝까지 자신의 페이스를 유지하는 것이 제일 중요하다고 볼 수 있습니다.
크로스핏 대회를 너무 복잡하게 고민하기보다 일단 한 번 나가서 부딪혀 보자는 마음으로 신청하고 도전하면 크로스핏터로서 한 단계 더 성장해 있을 것입니다.