크로스핏 WOD 용어 완전정복 (AMRAP · EMOM · FOR TIME 차이와 전략)
크로스핏을 막 시작하면 운동 동작보다 먼저 헷갈리는 것이 있습니다. 바로 WOD 용어로 쓰이는 영어 약자들입니다. 같은 푸쉬업과 스쿼트를 하더라도 WOD 형식이 AMRAP이냐, EMOM이냐, 혹은 FOR TIME이냐에 따라 체력 소모와 운동의 성격은 완전히 달라집니다.
이 글에서는 크로스핏에서 가장 자주 사용되는 세 가지 WOD 형식인 AMRAP, EMOM, FOR TIME의 의미와 차이를 정리하고, 초보자가 수업에서 이 포맷들을 어떻게 이해하고 전략을 세우면 좋은지까지 차근차근 설명해 드립니다.
1. AMRAP : 정해진 시간 안에서 나만의 페이스 유지하기
AMRAP은 As Many Rounds (or Reps) As Possible의 줄임말로, 제한된 시간 동안 최대한 많은 라운드나 반복을 수행하는 포맷입니다.
예를 들어 아래 WOD라면, 세 가지 동작을 한 라운드로 계속 반복하며 몇 바퀴를 도는지가 기록이 됩니다.
12분 AMRAP
스쿼트 12개
푸쉬업 10개
러닝 200mAMRAP의 장점은 초보자와 상급자가 같은 수업을 들어도 각자 체력에 맞춰 진행할 수 있다는 점입니다. 다만 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 초반부터 속도를 과하게 끌어올렸다가 중반 이후 급격히 지치는 것입니다.
AMRAP 전략 포인트
- 시작 전 현실적인 목표 라운드 수를 설정한다
- 초반에는 “조금 숨이 남는다”는 느낌의 페이스로 출발한다
- 동작 간 전환 시간을 최소화해 흐름을 끊지 않는다
- 타임캡 종료 시 어디까지 진행했는지 기록해두면 재도전 비교가 쉽다
AMRAP은 무작정 빨리 하는 운동이 아니라, 페이스 관리 능력을 키우는 포맷이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
2. EMOM : 매 분 새로운 동작, 페이스 감각 훈련에 적합
EMOM은 Every Minute On the Minute의 약자로, 매 분이 시작될 때 정해진 동작을 수행하고 남은 시간은 휴식으로 사용하는 구조입니다.
예를 들어 아래처럼 홀수/짝수 분을 나눠 진행할 수 있습니다.
10분 EMOM
홀수(Odd) 분: 케틀벨 스윙 12개
짝수(Even) 분: 싯업 15개EMOM의 핵심은 본인에게 맞는 반복 수를 설정하는 것입니다. 너무 많으면 다음 분으로 넘어가기 전에 체력이 무너지고, 너무 적으면 운동 강도가 떨어질 수 있습니다.
EMOM 전략 포인트
- 초보자는 한 세트를 20~30초 안에 끝내는 반복 수가 안전하다
- 바벨·체조처럼 테크닉이 중요한 동작 연습에 매우 효과적
- 분 단위로 리셋되어 집중력을 유지하기 쉽다
- 중량·반복 수 조절로 강도 설정이 명확하다
EMOM은 “다음 분에는 다시 시작한다”는 구조 덕분에, 리듬과 페이스 감각을 익히기에 가장 좋은 포맷 중 하나입니다.
3. FOR TIME : 정해진 운동을 얼마나 빨리 끝낼 것인가
FOR TIME은 주어진 작업량을 가능한 한 빠르게 완료하는 것이 목표인 포맷입니다. 대표적으로 21-15-9처럼 총 반복 수를 모두 수행하고 걸린 시간을 기록합니다.
프랜(Fran), 그레이스(Grace), 헬렌(Helen) 같은 유명한 벤치마크 WOD들이 대부분 이 구조를 따릅니다.
FOR TIME은 기록이 명확해 성장 확인이 직관적이지만, 초보자에게는 속도 욕심으로 자세가 무너지고 중간에 퍼지기 쉬운 포맷이기도 합니다.
FOR TIME 전략 포인트
- 시작 전 세트 분할 전략을 반드시 세운다 (예: 21개를 7-7-7로)
- 휴식 기준을 미리 정한다 (예: “숨 3번만 쉬고 다시 시작”)
- 기록보다 정확한 자세 유지가 최우선이다
FOR TIME은 레이스처럼 느껴지지만, 실제로는 계획과 절제가 성과를 좌우하는 포맷입니다.
결론 : WOD 용어를 이해하면 운동 전략이 보인다
| 포맷 | 핵심 | 초보자 전략 |
|---|---|---|
| AMRAP | 정해진 시간 안에 최대 반복/라운드 | 초반 과속 금지, 흐름 유지, 목표 라운드 설정 |
| EMOM | 매 분 과제 수행 + 남는 시간 휴식 | 20~30초 컷 반복 수로 시작, 기술/리듬 연습 |
| FOR TIME | 정해진 작업량을 빠르게 완료 | 세트 분할·휴식 기준 사전 설정, 자세 우선 |
오늘 수업 전에 오늘의 WOD가 어떤 형식인지 먼저 파악하고 간단한 전략만 세워도 운동의 질은 확 달라집니다. 크로스핏은 단순히 힘들기만 한 운동이 아니라, 구조를 이해할수록 더 똑똑하게 성장할 수 있는 스포츠입니다.
WOD 포맷을 이해하는 것, 그 자체가 이미 훈련의 시작입니다.