HYROX: (인기의 원인, 완주 수분 전략, 영양보충 전략)
하이록스는 1km 러닝 8번과 8개의 기능성 스테이션으로 구성된 고강도 레이스입니다. 장시간 몸을 쓰는 운동이라 단순히 운동만 열심히 한다고 해서 좋은 결과가 나오지는 않습니다. 얼마나 잘 먹고, 얼마나 잘 마시고, 언제 보충하느냐가 후반 퍼포먼스와 완주 경험을 크게 바꿉니다.
이 글에서는 하이록스의 기본 포맷부터 수분·영양·탄수화물 전략까지, 실제로 대회에 나가려는 사람에게 필요한 내용을 한 번에 정리했습니다.
# 하이록스 인기의 원인
하이록스는 러닝 + 기능성 운동이 결합된 표준화 레이스입니다. 1km 러닝 후 스키에르그, 다시 1km 러닝 후 썰매 밀기, 또 1km 러닝 후 썰매 끌기, 버피 멀리뛰기, 로잉, 파머스 캐리, 워킹 런지, 월볼 100회까지 이어집니다. 전 세계 어디서 열리든 대회의 형식과 진행도 거의 같습니다. 이번 시즌 나의 기록과 지난 시즌 기록을 비교할 수 있고, 다른 도시 참가자를 공정하게 비교할 수 있습니다.
하이록스의 인기가 빠르게 오른 이유도 알아보겠습니다.
- 러너, 크로스핏터, 웨이트 트레이닝하는 사람까지 모두 도전할 수 있는 접근성
- 러닝과 근력, 파워를 한 번에 시험하는 다양성
- 참가자끼리 서로 응원하고 밀어주는 커뮤니티 분위기
- SNS에 올리기 좋은 눈에 띄는 경기 장면과 마케팅
이런 이유들로 그냥 헬스만 하기는 심심한 사람, 기록으로 남는 도전을 해보고 싶은 사람들이 빠르게 하이록스로 몰리고 있습니다.
#하이록스 수분 전략: 어떻게 마셔야 할까?
하이록스는 실내에서 진행되더라도 러닝과 썰매, 버피, 로잉을 반복하다 보면 땀을 엄청 많이 흘리는 경기입니다. 목이 마르지 않더라도 전략을 잘 세워서 수분이 부족하지 않도록 채워줘야합니다. 수분을 어떤 전략으로 섭취해야 하는지에 대해서 알아보겠습니다.
# 1) 대회 2~3일 전
- 물 섭취를 평소보다 조금 늘리기
- 전해질(특히 나트륨) 포함 음료를 하루 1~2번 정도 마셔주면서 밸런스 맞추기
- 땀에 소금기가 많은 편이라면, 나트륨 섭취를 조금 더 신경 써주기
# 2) 대회 당일, 출발 전 3시간
- 전해질이 섞인 음료 500ml 정도를 2~3시간에 나눠서 천천히 마시기
- 전날 혹은 이동 중에도 수분을 보완하고, 워밍업하면서도 충분히 고려해주기
# 3) 경기 중
- 하이록스는 ‘Rox Zone’에 물 스테이션이 있어, 스테이션 앞뒤로 계속 지나가게 됨
- 종이컵 1개는 대략 100~150ml → 지날 때마다 한두 모금씩 마시면 자연스럽게 권장량에 근접
탈수로 퍼포먼스가 크게 떨어지는 걸 막기 위해서는 “아무것도 안 마시는 것보다는 조금이라도 마시는 게 낫다”는 기준으로 생각하는 편이 안전합니다.
개인 물통/하이드레이션 팩을 지참하는 것도 규정상 허용되지만, 버피 브로드 점프나 샌드백 런, 월볼 할 때 장비가 덜렁거리면 오히려 방해가 될 수 있습니다. 2시간 안에 완주할 것 같다면 코스 내 물 스테이션만 잘 활용해도 충분하고, 2시간 이상 걸릴 것 같다면 Rox Zone을 지날 때 살짝 속도를 줄이고 충분히 마시는 전략이 좋습니다.
#하이록스 영양 보충 전략
하이록스는 힘도 필요하지만, 1시간 이상 버티는 지구력 경기입니다. 핵심은 “경기 전 글리코겐(탄수 저장량)을 잘 채워두고, 필요하면 경기 중 적절히 탄수를 보충하는 것이 중요합니다.
# 1) 경기 전 식사 (1~4시간 전)
- 글리코겐 채우기와 위장을 편안하게 유지하는 것을 목표로 하기
- 소화 잘 되는 탄수 위주, 단백질·지방은 중간 수준으로 구성해서 먹기
- 기름진 음식이나 너무 높은 식이섬유는 피하기
메뉴 예시
- 오트밀(우유 또는 우유+물) 한 그릇 + 바나나 + 꿀
- 잼/꿀 바른 토스트 + 요거트
- 밥 + 닭고기 + 살짝 익힌 채소
운동 전 쉽게 소화되는 탄수화물을 먹으면, 피로가 오는 시점을 늦추고, 체감 난이도를 낮추며, 운동 능력을 올리는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다.
# 2) 경기 중 탄수화물 보충 필요 여부
- 경기중에는 젤, 젤리형 보충제, 탄수 음료를 30~40분에 한 번씩 물과 함께 나눠 먹기
이런 전략들을 대회 날 처음 시도하지 않도록 하는 것이 가장 중요합니다. 미리 하이록스 훈련을 진행하면서 어떤 전략이 잘 맞는지 미리 테스트해보고 가장 잘 맞는 전략을 하이록스 대회 당일에 적용합니다.
# 결론: 나에게 맞는 ‘하이록스 레이스 전략’을 만들어라
하이록스는 단순하게 체력을 자랑하는 대회가 아닙니다. 훈련 + 수분 + 영양 + 탄수 전략을 잘 짜두고 이 모든 것이 하나로 맞물려야 완성되는 레이스입니다. 전날과 당일에는 소화 잘 되는 탄수 중심으로 영양분을 채우고, 대회 2~3일 전부터 물·전해질을 조금씩 신경써줍니다. 경기 중에는 과하지 않지만 꾸준히 수분을 섭취해주고 필요 시 탄수화물을 섭취합니다.
대회날 처음 시도하지 않도록 훈련을 통해 나에게 맞는 전략을 하나씩 시험해보는 것이 가장 중요합니다. 전략을 적용해보는 그 과정 자체가 이미 대회의 일부이고 레이스 후반의 컨디션과 기록으로 돌아올 것입니다.
